やみくもに筋トレをするのはもう終わり。いかに効率的に＆飽きずに続けられるかがポイントだ。週替わりのトレーニングなら必ず３カ月でマイナス５㎏がかなうはず！
教えてくれたのは
これで、3カ月で−5㎏も夢じゃない
・週替わりのプログラムを4週分、それを3カ月繰り返す。
・同じ部位でもメニューが変わるから、飽きずに続けられる。
・一日のメニューは自由に組み合わせてOK。
ひたすら同じ筋トレばかりだと飽きるし、“作業”のように感じてしまうと継続は難しい。本プログラムを考案したバズーカ岡田氏は語る。「本来筋肉は極限まで追い込んで初めて成果が出ます。でもそれがつらくて続かなければ本末転倒。継続してこそ身体は変わるので、まず3カ月間飽きずに続けることがいちばん大切です」。今回提案するのは、週替わりの独自プログラム。「毎週6〜7種類のトレーニングを提案しています。特別な器具はいりません。このうち、週に3日、好きなメニューを1つ以上行いましょう。ただし、すべてのトレーニングを必ず一度は行うこと。最初はうまくできなくても諦めない。成果を得るために正しく丁寧に各動作を実行してください。狙いどおり動けるようになれば“楽しい”と感じ、4週間分×3カ月やり遂げられるはずです」。
マニュアル エクステンション左右各8〜12回×3セット
二の腕に力が入るように意識して
左手の拳を軽く握って肘を曲げ、右手で左手首を外側からつかむ。右腕に力を加えて左腕に程よく負荷をかけながら、それに対抗するように、脇を締めたまま左腕に力を入れてゆっくり下げて伸ばしていく。肘を伸ばし切ったら、元に戻す。繰り返した後、逆腕に移る。
パームプレス左右交互に各8〜12回×3セット
胸筋全体にじんわりきかせるイメージで
胸からボール一つ分離して両手を合わせる。左手で右手を押し出すように負荷をかけながら、対抗するように右腕を水平に保ったまま3秒かけて左側に押し出す。左胸の位置で右胸を固めて3秒キープ。左右交互に繰り返す。
ペットボトルプレス8〜12回×3セット
肩を痛めるので肘を下げすぎないように
水入りのペットボトルを両手に持ち、肘を曲げて耳の高さにセット。ここから真上にペットボトルを2～3秒かけて押し上げて、腕を伸ばし切ってから元の位置まで同じ時間かけて戻す。
ツイストプランク左右交互に各8〜12回×3セット
キツい場合は膝をついてもOK
床にうつ伏せになり、肘とつま先だけで上体からお尻までを持ち上げる。そこから身体の軸を意識したまま腰を左右交互に45度ひねる。
ワイドスクワット8〜12回×3セット
猫背にならないように胸を張って行う
無理なくしゃがめる範囲で両足を最大限開いて立ち、つま先を外側に向ける。両腕は胸の前でクロス。膝を曲げてお尻をつき出すようにして、太腿が床と平行になるまでお尻を落とす。
ペットボトルロウ8〜12回×3セット
ペットボトルをダンベル代わりに
水入りのペットボトルを両手に持つ。両脚を腰幅に開き上体を45°程度前傾させる。肘を伸ばしてペットボトルを下ろした状態から、脇を締めたまま肘から引き上げる。
ニーリングプッシュアップ8〜12回×3セット
背中が丸まらないようにお腹に力を入れて行う
肩幅から拳二つ分両腕を開いた状態で床に手をつく。両膝はつけたまま肘を曲げ、肩甲骨の動きを意識しながら胸を床に近づけたら、両腕を伸ばして元の姿勢に戻る。
Tシャツ￥7,800・ショーツ￥8,000・スニーカー￥17,500／オールバーズ ソックス／スタイリスト私物
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Hair&Make-up:Miki Masue
Stylist:Masashi Sho
Model:Yuji Matsumoto
Composition&Text:Nao Kadokami
